Rutina de abdominales en casa – 14 días con 9 ejercicios fáciles

abdominales en casa

Prepárate para quemar grasa con esta fácil rutina de abdominales en casa de solo 14 días en 9 ejercicios fantásticos.

rutina de abdominales en casa

Cuando termines de practicar esta rutina verás tus abdominales más fuertes y planos. Ejercita durante 14 días y verás cambios notables en ellos!

Antes de comenzar, recuerda en compartir estos ejercicios con tus amistades en tu red social favorita!

La siguiente es una rutina para abdomen en casa para quemar grasa y fortalecer tus músculos. Asegúrate de practicar ejercicio cardiovascular regularmente al menos 3 veces por semana.

ACLARACION: las siguientes rutinas abdominales se encuentran divididas en: Rutinas para principiantes, intermedio y avanzados.

Si estas comenzando o hace mucho tiempo que no haces ejercicios, te recomiendo comenzar con las rutinas para principiantes y luego ir avanzando.

Son ideales para hacer en la tranquilidad de tu hogar y efectivos para hombres y mujeres.

Qué hacer cuando termines?

No te quede ahí sentada, una vez que termines esta rutina continúa trabajando tus abdominales y cuidando tu alimentación.

Te recomiendo ver esta entrada para continuar tu ejercitación abdomial: Ejercicios para quemar grasa abdominal 💪

Abdominales en casa para principiantes

Comienza con la siguiente rutina básica de abdominales y vé avanzando de a poco. No fuerces tus músculos hasta el dolor, cuídate!.

Recuerda que tienes un período de ejercitacion de 14 días para completar la rutina semanal.

Tabla para trabajar los abdominales transversales

Rutina de abdominales en casa transversales
  • Comienza apoyada en tus manos y rodillas.
  • Con los músculos de la espalda y abdominales contraídos, desplázae con los antebrazos mientras extiendes las piernas hasta que quedar en puntas de pies.
  • Asegúrate de mantener la espalda recta, las caderas hacia arriba y el cuello relajado.
  • Mantén durante 3 segundos, luego vuelve a comenzar.
  • Repítelo 10 veces.

Mariposa para trabajar tu six pack

Rutina de abdominales en casa sixpack
  • Recostada boca arriba, junta las suelas de tus zapatillas acercándolas a tu cuerpo doblando las rodillas hacia los lados.
  • Las manos deben estar detrás de la cabeza y los codos en la misma línea con las orejas.
  • Manteniedo la espalda plana en el suelo contrae los músculos del vientre, respirar y sube el pecho unos centímetros del piso.
  • Baja y vuelve a la posición inicial.
  • Repita este ejercicio 10 veces.

De un lado al otro para trabajar los oblicuos

Rutina de abdominales oblicuos
  • Recuéstate boca arriba, dobla las rodillas hasta que los pies esten apoyados en el piso.
  • Mantén los brazos a los lados. Inhala y contrae los músculos del vientre deslizando la mano derecha hacia el pie derecho.
  • Mantén la cabeza y el cuello alineados, y la espalda baja contra el piso.
  • Regresa a la posición inicial y cambia de lado.
  • Haz 15 repeticiones.

Rutinas intermedias

Una vez que te sientas cómoda con los anteriores, continúa con la siguiente rutina de abdominales en casa de dificultad intermedia.

Tijeras para tus oblicuos

ejercicios abdominales oblicuos en casa
  • Coloca tus dedos detrás de la cabeza y acuéstate en el piso boca arriba. Contrae los abdominales, eleva la rodilla izquierda y tócala con el codo derecho.
  • Regresa a la posición inicial y luego levanta la rodilla derecha y tócala con el codo izquierdo.
  • Cambia de lado durante 15 repeticiones, en 2 series, pero asegúrate de que trabajas los músculos del vientre con un movimiento suave, las manos deben están relajadas para no forzar el cuello.

Dedos con dedos para tu recto abdominal

rutina para recto abdominal en casa
  • Recuéstate boca arriba, elevando las piernas rectas y extendidas hacia el techo.
  • Coloca los brazos junto al cuerpo.
  • Ahora, inhala y contrae los abdominales a medida que estires la cintura. Extiende las manos hacia los dedos de los pies.
  • La espalda posterior debe permanecer plana en el piso.
  • Repite en 2 series de 15.

Crunch inverso con bandas de resistencia para tus transversales

ejercicios abdominales con bandas de resistencia
  • Dobla las rodillas mientras estás acostada sobre tu espalda.
  • Deja los brazos al lado del cuerpo y sostén el extremo de la banda con las manos, con la banda envuelta alrededor de la parte superior de las espinillas.
  • Levanta las rodillas hacia tu pecho hasta que las caderas estén elevadas.
  • Mantén esta posición durante 3 segundos; luego, regresa a la posición inicial.
  • Repite 10 veces en 2 series.

Rutina de ejercicios avanzados

Disfruta de la siguiente rutina avanzada. Recuerda practicar los ejercicios paso a paso, sin forzar en ningún momento.

Abdominales laterales con balanceos de piernas

ejercicios abdominales laterales
  • Acuestate sobre la espalda con los brazos extendidos hacia los lados, las piernas y los pies levantados, respira y llevando tu ombligo hacia tu columna vertebral mientras bajas las piernas hacia el lado izquierdo.
  • Llega hasta unos 15 centímetros del piso y luego, elévate y regresa a la posición inicial.
  • Haz lo mismo hacia la derecha. Cambia de lado 15 veces, en 3 series de 5 repeticiones.

Bola y pies para tus abdominales transversales

ejercicios abdominales con bolas gigantes
  • Acuéstate boca abajo sobre tu pelota y rueda hacia adelante hasta colocar las manos en el suelo.
  • En esta posición, mantén la parte superior de los pies de forma plana sobre la pelota.
  • Ahora, levante la pierna izquierda unos centímetros hacia el techo, mientras mantienes la otra pierna y la espalda derechas.
  • Mantén la posición durante 3 segundos y bájala.
  • Repite esto 10 veces y luego cambia de pierna.

TIP: Para obtener mejores resultados, haz 2 repeticiones más cada semana.

Con sillas para el recto abdominal

ejercicios abdominales con sillas en casa
  • Toma dos sillas resistentes de forma que quedes en el medio de ellas.
  • Tómate de ambos respaldos manteniendo los codos ligeramente doblados, los hombros hacia abajo y el cuello relajado.
  • La cabeza y el pecho deben estar elevados.
  • Apreta tus abdominales, respira y lentamente acercar tus rodillas al pecho. Evita balancearse hacia adelante y hacia atrás.
  • Si te resulta un poco difícil al principio, puedes levantar una rodilla a la vez.
  • Practícalo en 3 series de 15 repeticiones.

Recuerda practicar ejercicio cardiovascular regularmente al menos 3 veces por semana.

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