Rutina de abdominales en casa – 14 días con 9 ejercicios fáciles

abdominales en casa

Prepárate para quemar grasa con esta fácil rutina de abdominales en casa de solo 14 días en 9 ejercicios fantásticos.

rutina de abdominales en casa

Cuando termines de practicar esta rutina verás tus abdominales más fuertes y planos. Ejercita durante 14 días y verás cambios notables en ellos!

Antes de comenzar, recuerda en compartir estos ejercicios con tus amistades en tu red social favorita!

La siguiente es una rutina para abdomen en casa para quemar grasa y fortalecer tus músculos. Asegúrate de practicar ejercicio cardiovascular regularmente al menos 3 veces por semana.

ACLARACION: las siguientes rutinas abdominales se encuentran divididas en: Rutinas para principiantes, intermedio y avanzados.

Si estas comenzando o hace mucho tiempo que no haces ejercicios, te recomiendo comenzar con las rutinas para principiantes y luego ir avanzando.

Son ideales para hacer en la tranquilidad de tu hogar y efectivos para hombres y mujeres.

Qué hacer cuando termines?

No te quede ahí sentada, una vez que termines esta rutina continúa trabajando tus abdominales y cuidando tu alimentación.

Te recomiendo ver esta entrada para continuar tu ejercitación abdomial: Ejercicios para quemar grasa abdominal 💪

Abdominales en casa para principiantes

Comienza con la siguiente rutina básica de abdominales y vé avanzando de a poco. No fuerces tus músculos hasta el dolor, cuídate!.

Recuerda que tienes un período de ejercitacion de 14 días para completar la rutina semanal.

Tabla para trabajar los abdominales transversales

Rutina de abdominales en casa transversales
  • Comienza apoyada en tus manos y rodillas.
  • Con los músculos de la espalda y abdominales contraídos, desplázae con los antebrazos mientras extiendes las piernas hasta que quedar en puntas de pies.
  • Asegúrate de mantener la espalda recta, las caderas hacia arriba y el cuello relajado.
  • Mantén durante 3 segundos, luego vuelve a comenzar.
  • Repítelo 10 veces.

Mariposa para trabajar tu six pack

Rutina de abdominales en casa sixpack
  • Recostada boca arriba, junta las suelas de tus zapatillas acercándolas a tu cuerpo doblando las rodillas hacia los lados.
  • Las manos deben estar detrás de la cabeza y los codos en la misma línea con las orejas.
  • Manteniedo la espalda plana en el suelo contrae los músculos del vientre, respirar y sube el pecho unos centímetros del piso.
  • Baja y vuelve a la posición inicial.
  • Repita este ejercicio 10 veces.

De un lado al otro para trabajar los oblicuos

Rutina de abdominales oblicuos
  • Recuéstate boca arriba, dobla las rodillas hasta que los pies esten apoyados en el piso.
  • Mantén los brazos a los lados. Inhala y contrae los músculos del vientre deslizando la mano derecha hacia el pie derecho.
  • Mantén la cabeza y el cuello alineados, y la espalda baja contra el piso.
  • Regresa a la posición inicial y cambia de lado.
  • Haz 15 repeticiones.

Rutinas intermedias

Una vez que te sientas cómoda con los anteriores, continúa con la siguiente rutina de abdominales en casa de dificultad intermedia.

Tijeras para tus oblicuos

ejercicios abdominales oblicuos en casa
  • Coloca tus dedos detrás de la cabeza y acuéstate en el piso boca arriba. Contrae los abdominales, eleva la rodilla izquierda y tócala con el codo derecho.
  • Regresa a la posición inicial y luego levanta la rodilla derecha y tócala con el codo izquierdo.
  • Cambia de lado durante 15 repeticiones, en 2 series, pero asegúrate de que trabajas los músculos del vientre con un movimiento suave, las manos deben están relajadas para no forzar el cuello.

Dedos con dedos para tu recto abdominal

rutina para recto abdominal en casa
  • Recuéstate boca arriba, elevando las piernas rectas y extendidas hacia el techo.
  • Coloca los brazos junto al cuerpo.
  • Ahora, inhala y contrae los abdominales a medida que estires la cintura. Extiende las manos hacia los dedos de los pies.
  • La espalda posterior debe permanecer plana en el piso.
  • Repite en 2 series de 15.

Crunch inverso con bandas de resistencia para tus transversales

ejercicios abdominales con bandas de resistencia
  • Dobla las rodillas mientras estás acostada sobre tu espalda.
  • Deja los brazos al lado del cuerpo y sostén el extremo de la banda con las manos, con la banda envuelta alrededor de la parte superior de las espinillas.
  • Levanta las rodillas hacia tu pecho hasta que las caderas estén elevadas.
  • Mantén esta posición durante 3 segundos; luego, regresa a la posición inicial.
  • Repite 10 veces en 2 series.

Rutina de ejercicios avanzados

Disfruta de la siguiente rutina avanzada. Recuerda practicar los ejercicios paso a paso, sin forzar en ningún momento.

Abdominales laterales con balanceos de piernas

ejercicios abdominales laterales
  • Acuestate sobre la espalda con los brazos extendidos hacia los lados, las piernas y los pies levantados, respira y llevando tu ombligo hacia tu columna vertebral mientras bajas las piernas hacia el lado izquierdo.
  • Llega hasta unos 15 centímetros del piso y luego, elévate y regresa a la posición inicial.
  • Haz lo mismo hacia la derecha. Cambia de lado 15 veces, en 3 series de 5 repeticiones.

Bola y pies para tus abdominales transversales

ejercicios abdominales con bolas gigantes
  • Acuéstate boca abajo sobre tu pelota y rueda hacia adelante hasta colocar las manos en el suelo.
  • En esta posición, mantén la parte superior de los pies de forma plana sobre la pelota.
  • Ahora, levante la pierna izquierda unos centímetros hacia el techo, mientras mantienes la otra pierna y la espalda derechas.
  • Mantén la posición durante 3 segundos y bájala.
  • Repite esto 10 veces y luego cambia de pierna.

TIP: Para obtener mejores resultados, haz 2 repeticiones más cada semana.

Con sillas para el recto abdominal

ejercicios abdominales con sillas en casa
  • Toma dos sillas resistentes de forma que quedes en el medio de ellas.
  • Tómate de ambos respaldos manteniendo los codos ligeramente doblados, los hombros hacia abajo y el cuello relajado.
  • La cabeza y el pecho deben estar elevados.
  • Apreta tus abdominales, respira y lentamente acercar tus rodillas al pecho. Evita balancearse hacia adelante y hacia atrás.
  • Si te resulta un poco difícil al principio, puedes levantar una rodilla a la vez.
  • Practícalo en 3 series de 15 repeticiones.

Recuerda practicar ejercicio cardiovascular regularmente al menos 3 veces por semana.

Rutina Abdominal en pdf gratis Imprimible 🤗

Para que puedas imprimir esta Rutina de abdominales en casa y llevarla contigo en papel, puedes descarga este archivo pdf que he preparado con toda la información (y algo más 😊 ).

Para ello tan solo debes hacer clic en el siguiente enlace y presionar «imprimir».

El Mejor Tapete De Yoga Para Tu Próxima Sesión

tapete de yoga

Antes de adquirir un tapete de yoga debes observar los siguientes factores importantes que te ayudarán a encontrar la opción adecuada para el tipo de yoga que practiques.

tapete de yoga

Como seguramente ya sabes, disfrutar tu práctica no depende de la esterilla de yoga, porque no es un requisito exclusivo.

La elección de un adecuado mat de yoga ayuda a la transición feliz y suave de una pose a otra, a tu estbilidad en cada movimiento y a centrar tu mente en el ejercicio.

Pero debes saber que no todas las colchonetas de yoga son iguales. Distan en diferentes tamaños y grosores.

Esta gran variedad hace que encontrar la mejor colchoneta de yoga sea una tarea de experiencia difícil y llena de dudas.

Así que si compras el tapete de yoga equivocado puede que te arrepientas apenas la desenvuelvas en el piso.

Para ayudarte a esclarecer esta situación, he construido esta entrada con las mejores esterillas de yoga recomendadas para facilitarte la vida.

Tapete de yoga para principiantes

Esterilla de yoga extra gruesa, extra larga

Esta es la mejor esterilla de yoga para principiantes por muchas razones.

Es, creo, la mas económica y barata, por lo que debes invertir poco dinero. Incluso si solo practicas de forma ocacional puedes optar por adquirirla.

esterilla de yoga gruesa

Pros:

  • Amortiguación ideal proporcionada por la espuma de PVC de 6mm de espesor
  • Muy espaciosa con dimensiones de 1.87 metros (15cm más larga que la mayoría de las alfombras de yoga económicas)
  • Viene en 29 hermosos colores y diseños diferentes.

Contras:

  • Si tus rodillas son sensibles aún podrás sentir la dureza del piso.
  • Tiene un poco de olor químico inicialmente, luego se va.
  • Puede ser un poco resbaladiza durante los primeros usos, hasta que te acostumbres bien a ella.

Tapete de yoga Aurorae Premium Classic

La esterilla de yoga Aurorae Premium Classic tiene la mejor relación precio-calidad.

Hecha de resina ambiental de polímero, este tapete no contiene ftalatos, látex, silicona o caucho. No emite olor.

Con medidas de 1.8 metros de largo, lo que la hace muy adaptable. Y viene con una funda de colofonia para reducir el deslizamiento.

mat Aurorae

Pros:

  • Biodegradable, sin ftalatos, látex, silicona o caucho.
  • Espaciosa y amplia
  • Buena amortiguación para las articulaciones.

Contras:

  • Más delgada que la esterilla Jade Harmony

Mat para Hatha Yoga

Manduka PRO

Manduka Pro tiene una garantía de por vida, hecha con PVC seguro con certificación ecológica, viene en dos tamaños (1.8 metros y 2.15 metros de largo).

Es uno de los mejores tapetes de yoga para las rodillas dañadas debido a la amortiguación que proporciona.

mat manduka

Pros:

  • Proporciona soporte adicional para sus articulaciones.
  • Perfecto para yoguis con alergias al látex.
  • Fácil de limpiar

Contras:

  • Es algo pesada
  • Puede ser resbaladiza en un principio.

Esterilla de yoga profesional

Mat de yoga Jade Harmony

La estera de yoga profesional Jade Armonía está construida con celdas abiertas, que absorben fácilmente la humedad, evitando que resbales.

Creo, en mi opinion profesional que es la mejor colchoneta de yoga, incluso si sudas bastante.

Obtendrás un agarre fantástico para que puedas concentrarte en tu pose en lugar de preocuparte por evitar caerte.

esterilla de yoga jade

Pros:

  • Superficie antideslizante, que no resbalan
  • Proporciona un buen soporte para las rodillas.
  • Hecho de caucho 100% natural

Contras:

  • Necesita limpiarse mucho ya que absorbe el sudor
  • Es un poco pesada
  • Huele fuertemente a goma por un tiempo corto

Mat para Yoga Ashtanga

Manduka Eko

Si quieres una Manduka con una opción ecológica, esta es, con seguridad, el tapete de yoga que estás buscando.

Manduka es conocida por sus esteras de yoga resistentes. Algunos yoguis las han usado por más de una década!

esterilla manduka

Manduka Eko, ha creado una mat con goma de árbol biodegradable. Con dos capas que le brindan amortiguación y tracción.

En su superficie tiene una estructura de células cerradas y una textura Sea Grass, que proporciona un agarre adecuado evitando absorber el sudor.

En la capa inferior contiene celdas abiertas más gruesas que brindan amortiguación adicional, haciendola reversible.

Pros:

  • Absoluto respeto por el medio ambiente
  • Muy resistente y duradera
  • Excelente amortiguación para las rodillas.

Contras:

  • Fuerte olor a goma
  • El tapete es algo pesado

Esterilla para yoga Ashtanga e Iyengar

Esterilla de yoga Liforme

Sin lugar a dudas, la mejor esterilla para practicar yoga Ashtanga e Iyengar, es la estera de yoga Liforme.

El material se mantiene firme incluso si sudas mucho y el sistema de alineación te ayuda a perfeccionar todas esas posturas.

El tapete es más largo, más ancho y más grueso que muchas otras.

esterilla liforme

Pros:

  • Sistema de alineación adecuado
  • Muy adherente, antiderrapante y equilibrada
  • Producto ecológico

Contras:

  • Precio adecuado
  • Algo pesada

Tapete para yoga Vinyasa

Hugger Mugger Para Rubber

Hugger Mugger Para Rubber está contruida con caucho natural suave y elástico. Tiene un grosor de 6mm, por lo que obtienes amortiguación y buen soporte.

El tapete es muy adherente, por lo que puedes olvidarte de resbalar durante las transiciones entre posturas en el yoga Vinyasa o Ashtanga.

tapete Hugger Mugger

Pros:

  • Excelente agarre sin ser resbaloso
  • Respetuoso del medio ambiente
  • Amortiguación extra

Contras:

  • Es pesada
  • Con persistente olor a goma

Esterillas XL

PrAna Revolutionary

Esta es, con mucho, la mejor esterilla de yoga para hombres y mujeres que están por encima del promedio en tamaño y altura. (Talles grandes)

Si es tu caso, sentirás lo confortable que es el espacio en este tapete en comparación con otros.

Además del tamaño ideal, el Mat de PrAna Revolution es firme pero no esponjoso, está hecho de caucho 100% natural y proporciona un agarre realmente bueno.

esterilla de yoga XL

Pros:

  • Caucho 100% natural
  • Tamaño grande
  • Muy adherente incluso cuando sudas

Contras:

  • Es pesada
  • Olor a goma

Tapete para Yoga Hot o Bikram Yoga

Tapete de yoga Gaiam Sol Dry-Grip

La esterilla de yoga Gaiam Sol Dry Grip proporciona un agarre extremadamente seco incluso en condiciones de extrema sudoración.

El material no contiene látex ni goma y es increíblemente absorbente. No es tan gruesa ni tan larga como la mayoría de las alfombras.

También carece de texturas en la superficie, pero una de las mejores colchonetas de yoga para bikram yoga o hot vinyasa.

mat de yoga gaiam

Pros:

  • Material súper absorbente.
  • Sin látex, ideal para alérgicos.
  • Bastante ligera

Contras:

  • Más pequeño que otras alfombrillas
  • Carece de amortiguación
  • Sin textura

Tapete de yoga para viaje

Mat YOGO Ultraliviana

Una de las mejores esterillas de yoga si vas a viajar. Está a la par con la estera de yoga Jade Travel.

La alfombrilla se pliega muy bien y puedes guardarla en tu equipaje o mochila para facilitar el viaje.

Las hebillas y las correas unidas al tapete plegable se pueden usar para doblarlo y mantenerlo doblado o colgarlo mientras la lavas y dejas secar.

Definitivamente hace que practicar yoga mientras viajas sea muy fácil y cómodo.

tapete para viajes

Pros:

  • De caucho de árbol renovable
  • Súper adherente
  • Ligera

Contras:

  • Más delgada que otras alfombrillas de viaje
  • Puede no ser adecuada para suelos duros.

Tapete de yoga Jade Travel

Jade es una de las mejores marcas de esterillas en el mercado.

Construida de caucho natural, proporciona una adherencia increíble y tiene un mejor acolchado que la mayoría de los tapetes de viaje.

Como beneficio adicional, viene en dos tamaños lo que la hace ideal para la mayoría de los yoguis.

esterilla de yoga jade travel

Es algo pesada para llevarla de viaje. Está hecha de celda abierta, lo que significa que debes limpiarla regularmente puesto que acumula polvo, sudor y bacterias.

Pros:

  • Amortiguación extra
  • Agarre impresionante
  • Viene en dos tamaños

Contras:

  • Más pesada que la mayoría de las alfombrillas de viaje
  • Algunos yoguis pueden encontrarla demasiado adherente para vinyasa yoga
  • No se pliega como el YOGO

Mat PrAna E.C.O

Si está buscandos una esterilla de yoga asequible, ecológica y sin látex, entonces PrAna E.C.O. es lo que necesitas.

Liviana, adherente, muy cómoda, hermoso decorado y con diseños asombrosos.

mat de yoga prana

Pros:

  • Sin látex
  • Asequible
  • Mejor acolchado para las articulaciones.

Contras:

  • Solo viene en talla única
  • Retiene marcas de plegado
  • Olor fuerte cuando es nueva

Cómo elegir la mejor esterilla de yoga

Como te mencioné anteriormente, disfrutar tu práctica de yoga no depende completamente del tapete que estás usando. Pero influye.

Antes de adquirir un tapete de yoga deberías observar los factores importantes que te ayudarán a encontrar la opción adecuada para el tipo de yoga que practicas.

  • Es claro que si practicas Hot yoga necesitas una esterilla que no resbale con el sudor, como la esterilla de yoga Gaiam Sol Dry Grip o la esterilla profesional Jade Harmony.
  • Si practicas Vinyasa o Ashtanga, necesitarás una colchoneta que proporcione estabilidad y excelente agarre para evitar que te deslices mientras haces la transición entre las posturas.
    Como el Hugger Mugger Para Rubber y el Manduka Eko.
  • Para yoga Iyengar te aconsejo probar el fantástico sistema de alineación que se encuentra en el tapete de yoga Liforme.
  • Para yoga restaurativo (Hatha Yoga) querrás disfrutar de una amortiguación adicional como la Manduka PRO.
  • Si practicas con frecuencia requerirás una esterilla duradera, capaz de resistir el uso diario, como el Manduka PRO, con una buena garantía.
  • Si eres principiante o practicante de fin de semana quizás quieras evitar invertir en un tapete mas costoso y optes por uno que dure con el uso ocasional.
    El tapete de yoga extra gruesa, extra largat o el Aurorae Premium Classic son buenas opciones aquí.
  • Si viajas y quieres llevarla contigo las ideales son el YOGO Ultraliviana y el Jade Travel Yoga.

La esterilla de yoga perfecta es la que mejor se adapta a tus necesidades.

Para ayudarte en tu práctica, dándote estabilidad para permitir una practicar sin esfuerzo.

Al conocer tu estilo, tu cuerpo, tus preferencias y la frecuencia de tu práctica, nunca tendrás problemas para elegir la esterilla de yoga adecuada para ti.